Psychotherapeutische Praxengemeinschaft

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Wie Sie negatives Denken überwinden

(Übersetzung eines Zeitungsartikels von Lesley Alderman, der im Januar in der New York Times erschien)

Hier ist eine Herausforderung für Ihren Verstand: Machen Sie dieses Jahr zu einem Jahr, in dem Sie alle negativen Gedanken, die in ihrem Gehirn herumwirbeln, zum Schweigen bringen.

Alle Menschen haben die Tendenz, mehr über negative Erfahrungen nachzudenken, als über positive. Dies ist eine evolutionäre Entwicklung, die uns dabei hilft, Gefahren zu vermeiden und in einer Krise schnell zu reagieren.

Aber andauernde Negativität kann unserem Glück im Weg stehen, unseren Stress und unsere Sorgen erhöhen und letztlich unserer Gesundheit schaden. Manche Menschen sind mehr anfällig für negatives Denken als andere. „Denkgewohnheiten können genetisch sein oder das Ergebnis von Kindheitserfahrungen“, sagte Judith Beck, Psychologin und Präsidentin des Beck Institut für Kognitive Verhaltenstherapie in den USA. Kinder können negative Gedankengewohnheiten entwickeln, wenn sie gehänselt oder gemobbt werden oder wenn sie ein Trauma oder Misshandlungen miterlebt haben. Frauen grübeln insgesamt eher als Männer.

„Wir sind dazu geschaffen negative Erfahrungen zu überlernen, aber positive Erfahrungen zu unterlernen“, sagte Rick Hanson, ein Psychologe und Senior Fellow an der Universität von Kalifornien, Berkley, USA.

Aber mit etwas Übung können Sie lernen, die negativen Gedankenkreise zu unterbrechen und zu zähmen. Der erste Schritt, negative Gedanken zu stoppen, mag überraschend sein. Versuchen Sie nicht, sie zu stoppen. Wenn Sie sich in Ihre entgangene Beförderung oder die Ergebnisse der Präsidentschaftswahl reinsteigern, sagen Sie sich, was immer Sie auch tun, nicht „Ich muss aufhören darüber nachzudenken“.

„Sorgen und Zwangsvorstellungen werden schlimmer, wenn Sie versuchen, Ihre Gedanken zu kontrollieren“, sagte Dr. Beck.

Stellen Sie anstatt dessen fest, dass Sie sich in einem negativen Kreislauf befinden und gestehen Sie sich dies ein. Sagen Sie sich selbst „Ich beschäftige mich gerade zwanghaft mit meiner negativen Bewertung“ oder „Ich denke gerade zwanghaft über die Wahl nach“.

Dadurch, dass Sie den negativen Kreislauf bemerken und akzeptieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre negativen Gedanken zu zähmen. Akzeptanz ist die grundlegende Voraussetzung für Achtsamkeitsmeditation, eine Übung, die dabei hilft, Stress und negative Reaktionen zu reduzieren. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag Ihre Augen schließen und meditieren, um die Früchte der Achtsamkeit ernten zu können. Sie können sich selbst daran erinnern, Ihre Gedanken wertfrei zu bemerken, ohne diese sofort zu ändern oder modifizieren zu wollen.

Negative Gedanken zu akzeptieren kann auch dabei helfen, deren Belastung zu verringern. Auf sich selbst wütend zu sein, wenn Sie sich sorgen oder von sich selbst zu verlangen, dass Sie mit dem Sorgen aufhören sollen, schüttet nur noch mehr Öl ins Feuer.

Nachdem Sie einen negativen Gedanken akzeptiert haben, sollten Sie ihn überprüfen

Lassen Sie uns zu dem Rückschlag an Ihrer Arbeitsstelle zurückkehren. Dass Sie die Beförderung nicht bekommen haben, hat möglicherweise dazu geführt, dass Sie über Ihre Kompetenz im Allgemeinen besorgt sind und sich selbst wegen Ihrer Fähigkeiten kritisieren. Fragen Sie sich, „Warum sollte ein Rückschlag heißen, dass ich inkompetent bin?“ oder Sie könnten sich fragen, „Was habe ich in der Vergangenheit gemacht, das zeigt, dass ich eigentlich ein kompetenter Mitarbeiter bin?“

Wenn Sie Probleme damit haben, ihre negativen Gedanken herauszufordern, versuchen Sie es mit diesen Ansatz: Stellen Sie sich vor, dass ein Freund oder eine Freundin die Person ist, die die schlechten Nachrichten bekommt. Welchen Rat würden Sie ihr geben? Jetzt denken Sie darüber nach, wie dieser Rat auf Sie zutreffen könnte.

Eine Studie, die an der Ohio State University durchgeführt wurde, hat herausgefunden, dass diese Methode – bekannt als Sokratisches Fragen – eine einfache Möglichkeit war, um depressive Symptome bei Erwachsenen zu reduzieren. In der Studie wurden 55 Erwachsene in einen 16-wöchigen Kurs mit Sitzungen der Kognitiven Therapie eingeschrieben. Wissenschaftler studierten die Videos aus den Sitzungen und fanden heraus, dass die depressiven Symptome weniger wurden, je regelmäßiger die Therapeuten Sokratische Fragen stellten. Die Autoren der Studie hatten die Theorie, dass Sokratische Fragen den Patienten dabei halfen, die Aussagekraft ihrer negativen Gedanken zu hinterfragen und eine breitere, realistischere Perspektive bezüglich dieser zu bekommen.

Es wird Zeiten geben, in denen Ihre düsteren Gedanken zutreffend sind, aber Ihre Vorhersagen, über das was als Nächstes passieren wird, sind es nicht. Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Ihr Partner hat Sie wegen jemand Anderen verlassen. „Mein Partner liebt mich nicht mehr“, könnte also zutreffend sein, sagte Dr. Beck, aber „Niemand wird mich je wieder lieben“, ist es wahrscheinlich nicht.

Jetzt bewegen Sie sich von einem Ort der Tatenlosigkeit zu einer Handlung, die Ihren negativen Gedanken entgegenwirkt. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, nicht geliebt zu werden, holen Sie sich Rückmeldungen von Freunden und Familienmitgliedern. Wenn Sie sich auf der Arbeit unsicher fühlen, machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie schon erreicht haben. Vielleicht können Sie auch Ihren besten Freund/Ihre beste Freundin bitten, Ihnen einen Brief zu schreiben, in dem er/sie Ihnen alle Aspekte aufzählt, die Sie zu einem guten und freundlichen Menschen machen. Lesen Sie den Brief täglich.

Dr. Hanson, Autor von „Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm and Confidence“, sagte, dass es hilfreich sein kann, wenn Sie sich fragen, ob Sie irgendetwas erreichen, wenn Sie sich lange mit ihren negativen Gedanken aufhalten. Wenn Sie über Ihre finanziellen Probleme grübeln, während Sie eine Runde laufen gehen, um eine Lösung zu finden, dann ist dies vielleicht hilfreich. Aber sich Runde um Runde über den gewählten Präsidenten oder eine außenpolitische Krise zu ärgern, wird Ihnen gar nichts bringen.

Wenn Ihre negativen Gedanken dazu führen, dass Sie sich aufgewühlt und überwältigt fühlen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und dann noch einen. Kontrolliertes Atmen zu üben kann Ihnen dabei helfen, die Stressreaktion zu verringern und ängstliche Gedanken zu beruhigen.

Schließlich, wenn Ihre Gedanken Sie dazu bringen, dass Sie sich ernsthaft verzweifelt fühlen und mit Ihren Fähigkeiten zu arbeiten und sich zu entspannen kollidieren, sollten Sie in Betracht ziehen, einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Therapeuten, die sich in Kognitiver Therapie spezialisieren, die praktische Methoden vermittelt, mit dauerhaften und ungewollten Gedanken umzugehen, könnten besonders hilfreich sein. Wenn der zugrunde liegende Ursprung Ihrer Gedanken eine klinische Depression oder eine hochgradige Angststörung ist, könnten Sie mit einem Fachmann über die eigentliche Ursache Ihrer negativen Gedankenmuster sprechen und die medikamentöse Behandlung diskutieren, die hilfreich sein könnte.

Während Sie herausfinden, welcher Ansatz für Sie am besten funktioniert, gönnen Sie sich eine Pause und haben Sie Mitgefühl mit Ihren überreizten Gedanken.

„Je mehr Sie im Negativen verweilen, desto mehr gewöhnt Ihr Gehirn sich daran, im Negativen zu verweilen“, sagte Dr. Hanson, der vorschlägt sich selbst zu fragen, „Sind meine Gedanken hilfreich dabei, mich aufzubauen oder mich zu zerstören?“

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